荒野健康：如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

荒野健康：如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

战绳？不是战神？？？

不要怀疑打开方式对不对！没错，就是战绳！

小荒课堂开课啦，看完马上安排一下，训练起来哦~

（专业动作不收藏后悔系列哦！）

首先我们先来认识一下战绳吧！

相信大家都有拔河的经历，

拔河用的“麻绳”也可以用作健身的工具。

健身的小伙伴肯定也看过“战绳”，

也称格斗绳、锻炼绳、力量绳、大绳等。

战绳最早被格斗选手们用来训练核心稳定和爆发力，

战绳训练对运动员综合体能训练效果非常好。

于是逐渐被各个运动项目所接受，

比如各种球类运动员的训练和健身健美领域的训练。

接下来我们来看看战绳训练原理~~

因为是全身力量传导，所以在做战绳动作时。

它的甩动由于方向节奏、方式和波形不同，

产生的离心力也会不一样，

刚接触战绳训练的人会觉得很“不稳定”。

身体为了保持稳定，

全身各部分的机能都会做出对抗反应。

人体本身是根“小绳”（动力链），

当“小绳”连着“大绳”，

如果“大绳”开始甩动，

小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

训练者必须利用核心肌群的力量稳定身体，

搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动战绳。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，

同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量和耐力。

训练中通过甩绳动作，

利用绳子的震动离心力将绳子画出弧形，

身体保持着稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。

如果身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，

过程中就能看到绳子出现明显的左右不对等。

那既然战绳训练不容易，应该怎么用战绳训练呢？

1、战绳选择也很关键

（1）长度

一般有9、12、15米，其中12米最合适。

（2）粗细（截面直径）

一般有25mm、38mm、50mm，其中38mm的最常用。

（3）材质

一般有涤纶、麻、PE（塑料拉丝），

推荐涤纶，麻的虽然原生态，但更轻而且容易掉麻。

（4）编制方法

普通编织与细密编织，其实差异不太大。

（5）推荐规格

大多数男性适合12米，38mm的；

大多数女性适合9米，25mm的。

（6）选择误区

一般不建议买50mm的，38mm的甩起来频率快一些效果更好。

战绳不是杠铃，并非越重越好。

2、五种用于HIIT全身锻炼的战绳练习

训练前，确保将绳索固定在沉重的壶铃（＞50磅），举重机或栏杆上。

动作一：起跳下砸（Jumping Power Slams）

甩绳下砸可以很好地训练到上肢肌群；

通过起跳跃起来将下肢力量传递到上肢，

再往下砸，幅度可以做得更大，

同时也能训练到下肢的臀、腿部。

作法：

1、两脚分开与肩同宽站立，双手分别握住两根战绳，

在伸直双臂的同时将战绳降低到身体两侧；

2、下蹲，收紧核心，拉起战绳上摆，

双手高举，同时轻轻跳高 ；

3、当落地下蹲时，

以波动方式用力将战绳甩击到地面上；

4、一组30秒，休息30秒，做3-4组。

动作二：战绳肩推（Squat to Shoulder Press）

锻炼下半身和核心时也利用战绳锻炼肩膀。

过去杠铃运动员会使用这种训练方式。

当动作开始变形，就该停下来休息。

作法：

1、双脚略宽于双肩，将绳索握在肩膀上，

确保绳索本身几乎没有松弛；

2、缓慢蹲下去，站起来时，

同时按住战绳以伸直双臂；

3、下蹲时，以一种流畅的动作将战绳降低到肩膀的顶部；

4、一组10-20次，休息60秒，然后重复3-4组。

动作三：双手宽肩画圆（Alternating Wide Circles）

这种全身动作的宽圈运动更加强调背部的力量和握力。

做动作的时候尽可能使圆形变大，

整个过程中尽尽量维持较快速度，

因为速度越慢战绳的感觉就越重。

作法：

1、保持两脚稍宽于肩的浅蹲姿势，

双手分别握住两根战绳；

2、拧紧核心，以圆周运动的方式将每根绳索移至侧面；

3、将手臂重新放在身体前方完成画圈；

4、利用核心力量使圆周运动继续进行；

5、每个手臂独立移动，但仍应该保持同步；

6、一组重复30秒钟，休息30秒钟，做3-4组。

动作四：开合跳（Jumping Jacks）

锻炼肩膀和肩膀周围较小的肌肉，

同时更好地抬高心率。

作法：

1、每只手握住绳索的一端，

肘部弯曲，双脚分开与臀部同宽；

2、抬起手臂并向两侧伸开时，双脚向外张开，

保持肘部弯曲，以便将绳索提起至肩高；

3、当双脚并拢跳回时，将绳索向后猛拉；

4、一组30秒，休息30秒，做3-4组。

动作五：双手交替波浪（Alternating Jump Wave）

这个动作可以进行手臂训练，

对协调性和力量要求更高。

作法：

1、双脚分开与肩同宽，

用两只手同时抓住绳索的一侧；

2、将双手放在胯部的一侧，然后下蹲；

3、挥动绳索并向上延伸到胯部的另一侧时，

迅速从地面甩出，身体随着节奏，轻轻地落地下蹲；

4、一组交替动作30秒，休息30秒，做3-4组。

最后小荒给小伙伴们分享一点训练建议哟~~~

如果你是健身新手，建议先习惯战绳的用力方式。

因为战绳对于爆发力和肌耐力都有很强的锻炼，

训练时一定要注意保持战绳的“速度”，使得甩动速度更快。

赶紧约上你的健身小伙伴，来Get战绳新技能吧！